Dieta per ipertrofia muscolare

(Firenze)ore 09:40:00 del 01/09/2019 - Tipologia: , Salute

Dieta per ipertrofia muscolare

L’alimentazione da palestra: cos’è e come favorire l’ipertrofia muscolare.

DIETA PER IPERTROFIA MUSCOLARE - Chi va in palestra, rispetto a chi fa altre attività sportive, lo fa principalmente per incrementare la propria massa muscolare. I vari esercizi che si possono fare, infatti, permettono di aumentare il volume e di conseguenza le dimensioni dei muscoli, ma questo processo, che può essere più o meno lungo, deve essere supportato anche da un’alimentazione adeguata.

Non possiamo, infatti, mettere su massa (vediamola come una casa) se non abbiamo i mattoni ed il cemento adatto a costruirla, anzi rischieremmo di avere la conseguenza esattamente opposta, quindi di farci male e di dover stare fermi per del tempo. Per cui l’attività in palestra deve essere supportata da un buon piano alimentare.

DIETA PER IPERTROFIA MUSCOLARE - Ciò che ricerchiamo dalla palestra è l’ipertrofia muscolare, ovvero il fatto che le cellule muscolari, che tutte insieme compongono le fibre, quindi i fasci e poi il muscolo in sé, aumentino in volume e non in numero. Se aumentassero in numero avremmo infatti un’iperplasia, ma saremmo composti da tante, piccole cellule che singolarmente non hanno la forza necessaria all’esercizio.

L’ipertrofia, però, si deve costruire bene: nelle prime fasi dell’allenamento, infatti, l’organismo deve modificare la struttura vascolare per creare nuovi vasi sanguigni che raggiungano le singole cellule così da portare nutrimento. Per una genesi corretta dei vasi sanguigni c’è bisogno di proteine, amminoacidi, sali minerali ma anche grassi e carboidrati.

DIETA PER IPERTROFIA MUSCOLARE - Se, infatti, le proteine sono i “mattoni” dei muscoli di cui abbiamo parlato prima, non possiamo eseguire alcuno sforzo se non abbiamo la benzina del muscolo, che sono appunto le riserve energetiche, zuccheri e grassi.

È chiaro che il programma di allenamento serrato e costante è l’aspetto più importante per ottenere l’ipertrofia del muscolo scheletrico. Tuttavia, è altrettanto certo che la nutrizione, in particolare l’apporto proteico, può avere un’influenza importante. Le più attuali conoscenze in questo campo consentono di formulare alcune raccomandazioni per ottimizzare la risposta del muscolo.

In primo luogo: la quantità totale di proteine consumate non è il fattore più importante da considerare. Molti altri aspetti dell’alimentazione proteica hanno maggiore importanza. Tra questi:

  • l’età del soggetto e lo stato di salute generale;
  • la fonte delle proteine;
  • la co-ingestione di altri nutrienti.

In altre parole, anche consumando la stessa quantità totale di proteine, questi fattori possono influenzare la risposta anabolica. Un esempio in questo senso: il consumo quotidiano di 20-25 g di proteine a elevato valore biologico, cioè ricche di amminoacidi essenziali, ma soprattutto di leucina, è sufficiente per ottimizzare la risposta muscolare nei giovani maschi sani, mentre le persone anziane potrebbero aver bisogno, per stimolare la stessa risposta, di una quantità superiore di proteine dello stesso tipo.

Inoltre, alcuni dati sembrano suggerire che la massa muscolare di base influenzi la risposta all’allenamento e alla dieta proteica. In linea generale, l’apporto proteico consigliato per favorire lo sviluppo della massa dei muscoli scheletrici è di 0,25-0,3 g di proteine/kg di massa corporea.

Ancora, probabilmente è meglio ingerire proteine subito dopo l’esercizio: i muscoli reagiscono in modo più pronto alla nutrizione iperproteica per almeno 24 ore dopo l’allenamento. La dieta nel suo complesso deve rimanere equilibrata e deve poter garantire all’organismo anche la giusta quantità di carboidrati, macro-nutrienti essenziali che forniscono pronta energia, e grassi, che costituiscono una fonte di riserva.

Nel suo complesso, la dieta per favorire lo sviluppo delle proteine viene definita con il programma di allenamento e dipende dal tipo di progresso o risultato che si intende ottenere.

Scritto da Luca

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